به گزارش وبلاگ عکس، بسیاری از افراد حرفه ای و متخصصان کاهش بهره وری نسبتاً چشمگیری را بعد از ناهار تجربه می نمایند. با دانستن روش های اجتناب از این خستگی و بی حوصلگی، شما می توانید بهره وری خود را افزایش داده و کارها را با لذت بیشتری انجام دهید. زمانی که دلایل خستگی و چرت بعد از ظهر را بفهمید، حل مسائل هم طبعاً آسان تر خواهد شد. بنابراین، در این مقاله سعی داریم تا به ماهیت خستگی بعد از ظهر، دلایل بروز آن و روش های جلوگیری و اجتناب از آن بپردازیم.

کسالت و خستگی بعد از ظهر چیست؟

خستگی بعد از ظهر معمولاً بین ساعت های 1 الی 3 ظهر رخ می دهد. در این بازه زمانی، افراد بخشی از انرژی و انگیزه خود برای کار کردن را از دست می دهند. بیشتر مردم در این بازه زمانی احساس خستگی و خواب آلودگی می نمایند. همین امر باعث می گردد که توانایی متمرکز شدن روی موضوعات را نیز از دست بدهند.

شایع ترین علائم خواب آلودگی و خستگی بعد از ظهر شامل موارد زیر می گردد:

• احساس خستگی یا بی حالی ناگهانی
• ضعف عضلانی
• خمیازه های مکرر
• زودرنج شدنو احساس ناراحتی
• سردرد یا معده درد

دلایل خواب آلودگی و خستگی بعد از ظهر چیست؟

به صورت کلی، 6 علت اصلی برای کاهش انرژی، احساس خواب آلودگی و خستگی بعد از ظهر می توان اعلام کرد:

• واکنش طبیعی بدن به ریتم های شبانه روزی که باعث می گردد بین ساعات 2 الی 4 صبح و 1 الی 3 بعد از ظهر بیشتر خواب آلود باشیم.
• وجود یک اختلال متابولیک زمینه ای مانند پیش دیابت و یا مقاومت به انسولین، هیپوگلیسمی واکنشی و یا سندرم تخمدان پلی کیستیک.
• نداشتن خواب کافی و منظم
• عادات اشتباه غذایی، مانند خوردن زیاد خوراکی های حاوی کربوهیدرات
• کم آبی بدن
• استرس زیاد

روش های کنترل خستگی بعد از ظهر

اگر شما هم با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید. این روش ها را می توانید برای پیشگیری و یا حل مشکل در نظر داشته باشید:

1- از این زمان برای ورزش بهره ببرید

انجام فعالیت های فیزیکی و بدنی روش خوبی برای افزایش هوشیاری و سطح انرژی است. یک ایده مناسب این است که از این زمان برای ورزش های سبک و یا پیاده روی بهره ببرید. هرچند، ساعت کاری و اداری معمولاً به افراد اجازه نمی دهد تا چنین کاری انجام دهند. ولی شاید بتوانیم با یک پیاده روی 5 دقیقه ای و یا حتی انجام چند حرکت کششی در همان محل کارتان سطح انرژی خود را افزایش دهید. روش های زیادی برای ورزش های سبک و به خصوص یوگا در پشت میزهای کار وجود دارد. با کمی جستجو در اینترنت می توانید آن ها را پیدا نموده و بهره ببرید.

2- نور خورشید بگیرید

با چند دقیقه نشستن زیر نور خورشید بدن شما این پیغام را دریافت می نماید که زمان خواب نیست. قراگیری در معرض نورخورشید بعلاوه فراوری ویتامین D بدن شما را نیز افزایش می دهد. این ویتامین مزایای زیادی برای بدن دارد: از سلامت استخوان ها گرفته، تا سیستم ایمنی قوی تر. اگر امکانش را دارید، سعی کنید ناهار خود را در فضای باز و در معرض نور خورشید میل کنید. این کار انرژی کافی به شما می دهد تا با مشکل خستگی بعد از ظهر مقابله کنید.

3- به سطح بهره وری خود نظارت داشته باشید

زمانی که خستگی و کسالت بعد از ظهر به شما حمله می نماید، حواس پرتی نیز بیشتر می گردد. هرچیزی به راحتی می تواند تمرکز شما روی کار را مختل کند. یک راه چاره مناسب این است که قبل از صرف ناهار، برای بعد از ظهر خود هدف گذاری کنید. این کار به شما یاری می نماید تا تمرکز بیشتری برای رسیدن به این اهداف داشته باشید. استفاده از اپلیکیشن های بهره وری و یا حتی سایت یک چک فهرست خیلی ساده می تواند تاثیر زیادی در این کار داشته باشد. یادتان باشد که وظایف اصلی و بزرگ تر به بخش ها و قدم های کوچک تری تقسیم کنید. بخشی منطقی و امکان پذیر از آن را به بعد از ظهر اختصاص دهید. در این صورت، حتی اگر بی حوصله و خسته باشید، باز هم می توانید آن ها را مدیریت نموده و به اتمام برسانید.

4- الگوهای سالم برای خوابیدن ایجاد کنید

نداشتن خواب کافی می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن شما را مختل کند و علائم خستگی و حوصلگی بعد از ظهر را نیز تشدید کند. حتماً سعی کنید برنامه ریزی خوبی برای ساعات خواب خود داشته باشید. برای اینکه به این برنامه پایبند بمانید، شاید بهتر باشد یک هشدار در تلفن همراه خود تنظیم کنید که به شما بگوید وقت آن است که برای خوابیدن آماده شوید. به این ترتیب، سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و عادم سالم خود را شکل دهید.

5- به موسیقی گوش کنید

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه یکی از راه های کسب انرژی و جلوگیری از خستگی بعد از ظهر است. اگر محیط کاری به شما اجازه گوش داده به موسیقی را می دهد، گوش دادن به یک موسیقی ملایم می تواند ه شما یاری کند تا خلق بهتری داشته و روی کارها بهتر تمرکز کنید. قطعات موسیقی که با آن ها آشنایی دارید و قدیم گوش داده اید هم انتخاب خوبی برای انجام کارهای روتین و همیشگی هستند. موسیقی بی کلام هم می تواند در یادگیری موضوعات تازه و یا تمرکز روی موضوعات پیچیده به شما یاری کند.

6- از زمان بعد از ظهر برای انجام کارهای گروهی بهره ببرید

خواب آلودگی و چرت بعد از ظهر در زمان کار کردن تنهایی و در سکوت بیشتر گریبان گیر شما خواهد بود. به عنوان مثال، کارهای کسل نماینده ای مانند نوشتن یک متن طولانی و یا آنالیز اسناد قدیمی می تواند خستگی شما را در این ساعات تشدید کند. کارهای گروهی ماهیتی متضاد دارند. یعنی باعث افزایش انرژی و بهبود تمرکز می شوند. بنابراین یک ایده مناسب این است که این ساعت از روز را به انجام کارهای گروهی خود اختصاص دهید. ایجاد تنوع در کارهای روزانه بعلاوه باعث می گردد که احساس یکنواختی و بی حوصلگی ننموده و تصور کنید روز کاری سریع تر گذشته است. از سوی دیگر، مدیریت زمان بندی انجام کارهای گروهی و قرار دادن آن بین 2 وظیفه شخصی و کسل نماینده باعث می گردد تا هنگام انجام آن ها کمتر احساس خستگی کنید.

7- آب کافی بنوشید

در بسیاری از مواقع، علت اصلی خستگی بعد از ظهر چیزی جز کم شدن آب بدن نیست. این موضوع به راحتی قابل پیشگیری است. همواره یک بطری آب در کنار خود داشته باشید و سعی کنید به صورت منظم آب و یا نوشیدنی های مختلف بنوشید. مراقب باشید که این کار را به صورت پراکنده در کل طول روز انجام دهید. چراکه نوشیدن 3 لیوان آب در 3 ساعت مختلف تاثیری خیلی بیشتری از نوشیدن 3 لیوان آب در یک لحظه دارد.

8- مصرف قند خود را کاهش دهید

خوردن مواد قندی و شیرین برای مدت کوتاهی به شما انرژی می دهد. ولی این انرژی به سرعت کاهش پیدا نموده و حتی کمتر از زمان اول می گردد. اگر احساس می کنید که نیاز به یک میان وعده و یا خوراکی دارید، بهتر است از مواد پروتئینی بهره ببرید. خوراکی های دیگری مثل یک تکه کوچک پنیر و یا مغزها و آجیل ها هم می توانند بسیار مفید باشند. اگر خیلی هوس مواد قندی دارید، یک تکه شکلات تلخ می تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. چراکه شکلات تلخ حاوی چربی سالم، آنتی اکسیدان و اندازه کمی قند است.

9- تمرین مدیتیشن کنید

یادگیری تمرکز و مدیتیشن، حتی برای بازه های کوچک زمانی، می تواند هن شما را از احساسات منفی و استرس پاک کند. سعی کنید محیط خلوتی را پیدا نموده و برای حدود 15 دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. استفاده از اپلیکیشن ها و وب سایت های مدیتیشن هم می تواند انتخاب جالبی باشد. از این برنامه ها حتی پشت میز کاری خودتان هم می توانید بهره ببرید.

10- آدامس بجوید

جویدن آدامس هایی با طعم های نعنایی قوی محرک است و به مغز شما یاری می نماید تا با احساس بی حالی و و خستگی مبارزه کند.

یک گیاه رزماری در کنار خود قرار دهید: بوی رزماری به عنوان انرژی زا شناخته می گردد. پخش شدن بوی این گیاه می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. بعلاوه، هر زمان که احساس کردید خیلی بی حوصله و خسته شدید، می توانید دستی به گیاه بکشید ت بوی آن بیشتر پخش گردد و دست شما هم عطر رزماری بگیرد. بعضی ترجیح می دهند که این گیاه را کمی به دست ها، گردن و صورت خود بمالند.

11- فعال بمانید و کار متنوعی انجام دهید

حتی بعضی فعالیت های کوتاه هم می تواند شما را هوشیار نگاه داشته و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر در اداره هستید، به جای ارسال ایمیل و یا برقراری تماس، از جای خود بلند شده و کمی قدم بزنید. به جای اینکه سوالی را به صورت تلفنی بپرسید، سعی کنید حضوراً پیش همکار خود رفته و سوال خود را بپرسید.

بعد از حدود یک ساعت کار کردن، قدرت تمرکز شما کاهش پیدا می نماید و هرچه بیشتر ادامه دهید، این اندازه کمتر و کمتر می گردد. اگر به صورت بی وقفه کار کنید، بعد از 90 دقیقه، کار بی نهایت برای شما خسته نماینده و یکنواخت خواهد شد و بنابراین بهره وری خود را از دست خواهید داد. برای جلوگیری از از دست دادن توانایی تمرکز، هر 30 دقیقه روی یک کار متمرکز شوید.

12- برای ناهار بیشتر غذاهای پروتئینی بخورید

رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا منجر به افزایش ترشح سروتونین خون شده که خستگی در طول روز را به همراه دارد. بنابراین، خوردن غذاهای حاوی پروتئین بالا و سبزیجات باعث می گردد که سطح هوشیاری شما در این بازه های زمانی بیشتر باشد. از سوی دیگر، برای بالا نگاه داشتن سطح انرژی بدن، خوردن چند وعده غذایی کوچک تر بهتر از خوردن یک وعده بزرگ و سنگین است. بنابراین، این هم می تواند ایده خوبی باشد که بخشی از غذای خود را برای یک میان وعده در بعد از ظهر نگاه دارید تا سطح انرژی بدن کاهش پیدا نکند.

13- صبحانه کامل و مقوی بخورید

خوردن یک صبحانه کامل، مفید و مقوی به شما یاری می نماید تا سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید. یک وعده کامل صبحانه بعلاوه باعث می گردد میل کمتری به ناهار پیدا کنید. بنابراین می توانید حجم ناهار خود را کاهش داده و از این طریق نیز از ایجاد احساس خستگی و خواب آلودگی بعد از ظهر جلوگیری کنید.

منبع: Indeed